5月9日に左ふくらはぎの痛みでジョグを中断してから、4日後のジョグ。
この日は、10.11kmを走った。
平均ペースは8’48″/km。
平均心拍は133拍。
平均ケイデンスは159spm。
数字だけを見れば、10km復帰走としては成立している。
けれど、この日の記録は「10km走れた」で終わらせてはいけない。
本当に大事なのは、
左ふくらはぎを庇わずに走れたのか。
走ったあと、痛みが戻っていないか。
翌朝、普通に歩けるか。
復帰の答えは、距離ではなく、明日の脚が知っている。
ジョグログ｜痛み明けの10km
14時45分、ジョグ開始。
5月9日に左ふくらはぎの違和感から痛みに変わり、5km付近でジョグを中断した。
その後、数日空けてのジョグ。
この日は再び10kmへ。
走行距離は10.11km。
1時間29分01秒。
平均ペースは8’48″/km。
5月9日の痛み明けとしては、しっかり走れた記録になった。
ただし、内容を細かく見ると、完全に安心できる走りではない。
心拍はこれまでよりやや高め。
ゾーン3も長い。
後半にはペースの落ち込みもあった。
走れたことは良い。
でも、まだ慎重に見るべき走りだった。
ジョグデータ
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 日付 | 2026年5月13日（水） |
| 時間帯 | 14:45〜16:14 |
| 距離 | 10.11km |
| ワークアウト時間 | 1時間29分01秒 |
| 平均ペース | 8’48″/km |
| 平均心拍 | 133拍/分 |
| 平均パワー | 125W |
| 平均ケイデンス | 159spm |
| 上昇 | 38m |
| 上下動 | 10.0cm |
| 接地時間 | 346ms |
| 歩幅 | 0.7m |
| アクティブカロリー | 608kcal |
| 合計カロリー | 728kcal |
| 難易度 | 5 普通 |
スプリット
| km | ペース | 心拍 | パワー |
|---|---|---|---|
| 1km | 8’09″/km | 123 | 135W |
| 2km | 8’24″/km | 128 | 131W |
| 3km | 8’40″/km | 132 | 130W |
| 4km | 8’42″/km | 133 | 124W |
| 5km | 8’55″/km | 132 | 124W |
| 6km | 8’48″/km | 136 | 126W |
| 7km | 8’59″/km | 138 | 123W |
| 8km | 9’16″/km | 134 | 120W |
| 9km | 8’59″/km | 135 | 123W |
| 10km | 9’02″/km | 138 | 123W |
| 11km相当 | 9’03″/km | 138 | 121W |
入りは少し速めだった。
1km目が8’09″。
2km目が8’24″。
左ふくらはぎの痛み明けとしては、もう少しゆっくり入ってもよかったかもしれない。
中盤から後半にかけては、徐々に9分前後へ。
8km目は9’16″。
この日の中で一番遅いスプリットになった。
ここがひとつの確認ポイントになる。
心拍は134拍。
ペースが落ちたわりには、心拍は大きく乱れていない。
つまり、心肺が限界だったというより、意識的にセーブしたか、脚に何かを感じて抑えた可能性がある。
8km以降は、一度も8分台に戻っていない。
そこからは9分前後で粘り切った走りだった。
心拍ゾーン
| 範囲 | 時間 |
|---|---|
| 範囲1 | 9分44秒 |
| 範囲2 | 58分21秒 |
| 範囲3 | 20分25秒 |
| 範囲4 | 29秒 |
| 範囲5 | 0秒 |
範囲2が中心。
高強度の範囲4は29秒だけで、範囲5はゼロ。
大きく追い込んだ走りではない。
ただし、範囲3が20分25秒ある。
5月3日の10kmでは、範囲3が6分13秒。
5月5日は9分01秒。
それと比べると、この日の範囲3は明らかに長い。
同じようなペースでも、心臓は少し多く働いていた。
疲労、気温、体調、そして左ふくらはぎを庇う動き。
そうした要素が影響していた可能性がある。
5月の10km走との比較
| 日付 | 距離 | 平均ペース | 平均心拍 | 範囲3 |
|---|---|---|---|---|
| 5月3日 | 10.13km | 8’43″/km | 131拍 | 6分13秒 |
| 5月5日 | 10.29km | 8’44″/km | 131拍 | 9分01秒 |
| 5月13日 | 10.11km | 8’48″/km | 133拍 | 20分25秒 |
5月13日は、距離もペースも大きく変わっていない。
けれど、平均心拍は133拍。
範囲3も20分を超えた。
これは、単純に「いつも通りの10km」とは言えない。
走れた。
けれど、身体の負荷は少し高かった。
復帰走としては合格。
ただし、完全復活とまでは言わない方がいい。
フォーム数値
| 項目 | 実測 | 目標 | 差 |
|---|---|---|---|
| 上下動 | 10.0cm | 7.0cm | +3.0cm |
| 接地時間 | 346ms | 230ms | +116ms |
| ケイデンス | 159spm | 180spm | -21spm |
| 歩幅 | 0.7m | 1.0m | -0.3m |
ケイデンス159spm。
5月5日の155spmよりは上がっている。
ただし、左ふくらはぎの痛み明けなので、フォーム改善を狙う日ではない。
今日の最優先は、痛みを出さずに終えること。
上下動を減らす。
接地時間を短くする。
ケイデンスを上げる。
そういう目標は大切だけれど、今は焦らない。
まずは、脚が安心して走れる状態に戻ることが先にある。
身体の確認ポイント
この日の一番大事な問いは、
「左ふくらはぎはどうだったか」。
走り切れたことよりも、
走行中に庇っていなかったか。
8km付近のペース低下が、左ふくらはぎの違和感と重なっていなかったか。
痛みなく走り切れたなら、良い復帰走。
でも、もし庇いながら10km走ったなら、それは治癒ではなく消耗になる。
確認すべきことは、走った直後だけではない。
翌朝、歩き始めに痛みがないか。
階段を降りるときに違和感がないか。
つま先立ちで痛みが出ないか。
押したときにピンポイントの痛みがないか。
復帰の答えは、走った距離ではなく、
走ったあとに残る身体の感覚に出る。
5月の走行距離
| 日付 | 距離 | 備考 |
|---|---|---|
| 5月2日 | 5.83km | 5月最初のジョグ |
| 5月3日 | 10.13km | 10km走 |
| 5月5日 | 10.29km | 休養明けの10km |
| 5月9日 | 5.14km | 左ふくらはぎ痛で中断 |
| 5月13日 | 10.11km | 痛み明けの10km確認走 |
| 合計 | 41.50km | 5月13日時点 |
5月13日時点で、41.50km。
月間60kmまで、あと18.50km。
残り日数を考えれば、まったく焦る必要はない。
ここからは、距離を急いで積むより、左ふくらはぎの状態を見ながら進める方がいい。
次回は10kmではなく、3〜5kmの確認走でも十分。
走れることを証明するより、痛みなく積み直せることを確認する段階に入っている。
チャト評価
5月13日は、痛み明けの大事な確認走だった。
5月9日に、左ふくらはぎの違和感が痛みに変わり、歩きにくさまで出た。
その4日後に、10.11kmを走れた。
これは良い材料。
走力が大きく落ちたわけではない。
心肺も、10kmを処理する力はある。
ただし、数字は少し慎重に読んだ方がいい。
平均心拍133。
範囲3が20分25秒。
後半は9分前後までペースが落ちた。
特に8km目の9’16″は、身体が何かを伝えていた可能性がある。
もし左ふくらはぎに痛みも違和感もなく、庇う感覚もなく走れたなら、今日は復帰走として合格。
でも、少しでも庇っていたなら、次は必ず距離を落とす。
今は、走れる距離を伸ばす時ではなく、
痛みなく走れる状態を取り戻す時。
5月の距離はすでに十分に積めている。
焦らなくていい。
ここで守れるかどうかが、秋につながる。
クロードメモ
4日前に左ふくらはぎで中断して、今日10kmを完走できたのは良かった。
ただ、数字は正直に読む必要がある。
平均心拍133拍は、これまでで高め。
ゾーン3が20分25秒あり、5月5日の9分、5月3日の6分と比べると明らかに増えている。
同じようなペースで、心臓がより頑張っている状態だった。
8km目は9’16″。
今日一番遅いスプリット。
心拍は逆に134拍と落ち着いている。
ペースが落ちたのに心拍が下がった。
これは、意図的にセーブした可能性が高い。
左ふくらはぎに何かあった瞬間ではないか。
ここは確認したいポイント。
8km以降、一度も8分台に戻れていない。
9分前後で粘り切った走りだった。
一番聞きたいことは、
今日、左ふくらはぎはどうだったか。
走り切れた事実より、走行中に庇っていた感覚がなかったか。
8kmの失速がそれと重なっていないか。
痛みなく走り切れたなら良い。
もし庇いながら10km走ったなら、それは治癒ではなく消耗。
5月の累計は41.50km。
月間目標60kmまで、あと18.5km。
残り18日。
焦る必要はない。
明日以降の方針
明日の朝、左ふくらはぎの状態を確認する。
歩き始めに痛みがあるなら、走らない。
階段を降りて違和感があるなら、走らない。
つま先立ちで痛むなら、走らない。
押してピンポイントの痛みがあるなら、走らない。
問題がなければ、次回は短めでいい。
3〜5kmの確認走。
ペースは9分台でもいい。
10kmに戻すのは、そのあとで十分。
今は、距離ではなく再発しないこと。
心肺ではなく左ふくらはぎ。
走力ではなく、回復力を見る。
今日の一滴💧
走り切れたことより、
庇わずに走れたかどうか。
復帰の答えは、
距離ではなく、
明日のふくらはぎが知っている。
走ったあとの身体まで、
記録は続いている。
チャトメモ
2026年5月13日。
左ふくらはぎの痛みで止まった5月9日から、4日後のジョグ。
10.11kmを走った。
それは、確かに前進だった。
けれど、この日の記録は、
「また10km走れた」というだけでは終わらない。
心拍は少し高かった。
ゾーン3は長かった。
8kmでペースが落ちた。
後半は9分前後で粘った。
そこに、身体の声が混じっているかもしれない。
走ることは、距離を伸ばすことだけではない。
走ったあとに、身体がどう答えるかまでを受け取ること。
左ふくらはぎは、もう大丈夫なのか。
それとも、まだ庇われながら走っていたのか。
答えは、今日の数字だけでは決まらない。
明日の朝、歩き始めたときにわかる。
Phase 2。
2026年11月1日、富山マラソンへ。
いま必要なのは、
走れることを証明することではなく、
壊さずに積み直せることを確かめること。
復帰の答えは、
明日の脚が知っている。
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