2026年5月23日。
10.14km走った。
平均ペースは8’56″/km。
平均心拍は126拍。
範囲4・5はゼロ。
心肺は、かなり落ち着いていた。
低強度で距離を踏む練習としては、とても良い内容だった。
けれど、10km手前で左ふくらはぎに張りが出た。
5月9日に左ふくらはぎの痛みでジョグを中断し、
5月13日に10km復帰走。
そしてこの日、再び10km手前で張り。
走れる身体は戻ってきている。
でも、左ふくらはぎはまだ「完全に治った」とは言えない。
この日のテーマは、
10km走れたことではなく、
張りを残さず帰ってこられる距離を見つけることだった。
ジョグログ｜心肺は静かだった
11時49分、ジョグ開始。
この日は最初からかなり抑えて入った。
前半4kmは9分台。
心拍も低く、かなり余裕のある入り方だった。
途中、5〜6kmで少しペースが上がった。
その後また落ち着き、10kmまで走り切った。
数字だけを見れば、かなり安定した10km走。
けれど、10km手前で左ふくらはぎに張りが出た。
心肺は静かだった。
でも、左ふくらはぎはまだ声を出した。
ジョグデータ
| 項目 | 記録 |
|---|---|
| 日付 | 2026年5月23日（土） |
| 時間帯 | 11:49〜13:22 |
| 距離 | 10.14km |
| ワークアウト時間 | 1時間30分41秒 |
| 経過時間 | 1時間33分04秒 |
| 平均ペース | 8’56″/km |
| 平均心拍 | 126拍/分 |
| 平均パワー | 123W |
| 平均ケイデンス | 157spm |
| 上昇 | 54m |
| 上下動 | 10.5cm |
| 接地時間 | 347ms |
| 歩幅 | 0.7m |
| アクティブカロリー | 582kcal |
| 合計カロリー | 704kcal |
スプリット
| km | ペース | 心拍 | パワー |
|---|---|---|---|
| 1km | 8’49″/km | 113 | 120W |
| 2km | 9’03″/km | 119 | 122W |
| 3km | 9’13″/km | 120 | 120W |
| 4km | 9’22″/km | 123 | 119W |
| 5km | 8’43″/km | 128 | 124W |
| 6km | 8’32″/km | 131 | 131W |
| 7km | 9’04″/km | 131 | 122W |
| 8km | 8’51″/km | 134 | 128W |
| 9km | 8’45″/km | 131 | 129W |
| 10km | 8’58″/km | 133 | 124W |
| 11km相当 | 9’21″/km | 130 | 120W |
前半4kmは、かなり抑えた走り。
9分台を中心に、心拍も低く保てていた。
5km、6kmで少しペースが上がった。
特に6kmは8’32″/km、パワー131W。
この区間は、この日の中では少し負荷が乗った部分だった。
その後は再び9分前後へ。
大きく崩れたわけではないが、身体が様子を探りながら走っていたようにも見える。
10km手前で左ふくらはぎに張り。
この事実は、しっかり残しておく。
心拍ゾーン
| 範囲 | 時間 |
|---|---|
| 範囲1 | 37分15秒 |
| 範囲2 | 47分47秒 |
| 範囲3 | 4分22秒 |
| 範囲4 | 0秒 |
| 範囲5 | 0秒 |
この日の心拍は、とても良かった。
平均心拍126拍。
範囲3はわずか4分22秒。
範囲4・5はゼロ。
5月13日の10kmでは、平均心拍133拍、範囲3が20分25秒あった。
それと比べると、この日はかなり心肺負荷を抑えられている。
心肺は、10kmをかなり余裕を持って処理できていた。
低強度で距離を踏む練習としては、合格と言っていい。
5月の主なジョグ比較
| 日付 | 距離 | 平均ペース | 平均心拍 | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 5月2日 | 5.83km | 8’42″/km | 126拍 | 5月最初のジョグ |
| 5月3日 | 10.13km | 8’43″/km | 131拍 | 10km走、脚に張り |
| 5月5日 | 10.29km | 8’44″/km | 131拍 | 休養明けの10km |
| 5月9日 | 5.14km | 8’28″/km | 129拍 | 左ふくらはぎ痛で中断 |
| 5月13日 | 10.11km | 8’48″/km | 133拍 | 痛み明けの10km |
| 5月23日 | 10.14km | 8’56″/km | 126拍 | 低心拍、10km手前で張り |
5月23日は、心拍だけ見ればかなり良い。
平均126拍は、5月2日以来の低さ。
ただし、左ふくらはぎはまた反応した。
ここが、この日の最重要ポイントになる。
左ふくらはぎの記録
5月9日。
4km付近で左ふくらはぎに違和感。
5km付近でジョグを中断。
帰宅後には痛みが増し、歩きにくさも出た。
5月13日。
10.11kmを走れた。
ただし、心拍は高めで、後半は9分前後まで落ちた。
そして5月23日。
心拍はかなり安定していた。
けれど、10km手前で左ふくらはぎに張りが出た。
これは、改善していないという意味ではない。
5月9日は5kmで中断。
今回は10km近くまで走れた。
改善はしている。
でも、
「また出た」
という事実は変わらない。
走れることと、治っていることは同じではない。
ここを間違えないようにしたい。
チャト評価
この日の走りは、心肺面ではかなり良かった。
平均心拍126。
範囲4・5ゼロ。
ペースも8’56″/kmまで落とせていた。
富山マラソンを心拍140未満で完走するという目標から見ると、
今日の強度はかなり安全寄り。
低強度で長く動くベース作りとしては、とても良い。
ただし、左ふくらはぎはまだ合格保留。
10km手前で張りが出たということは、
まだその距離を完全には受け止め切れていない可能性がある。
今やるべきことは、
10kmを何度も踏んで確認することではない。
張りが出ない距離で終わること。
翌朝に痛みを残さないこと。
その成功体験を積むこと。
次回は、10kmではなく5〜7kmで十分。
張りが出る一歩手前で終える。
それが、今の練習になる。
クロードメモ
心拍126は、5月2日以来の最良値。
ゾーン3はわずか4分22秒。
ゾーン4・5はゼロ。
ペースを落とした分、心臓への負担が最も少ない走りだった。
スプリットは二層構造になっている。
1〜4kmは9分台で超抑制。
5〜6kmで8’32″まで上がる。
7kmでまた落ちる。
8〜9kmで持ち直す。
最後に再度落ちる。
身体が何かを探りながら走った痕跡にも見える。
左ふくらはぎについては、改善はしている。
でも「また出た」という事実は変わらない。
同じ場所が繰り返し反応しているなら、
走り方や距離より先に、組織の問題が完全には解決していない可能性がある。
今月の走行距離は把握分で51.64km。
月間60kmまであと約8.4km。
数字は届く。
でも、左ふくらはぎが先。
パープレメモ
10kmジョグとしては、距離を踏む練習として良い内容。
平均心拍126拍は、目標の140未満に十分収まっている。
安全面でも合格ライン。
今日の強度は、フルマラソンを心拍140未満で完走する目標から見ると、
それより一段階やさしい。
ベース作りとして理想的なゾーンに入っている。
10km手前で左ふくらはぎに張りが出た要因としては、
10kmクラスの距離にまだ筋持久力が完全に慣れていないこと、
左右の筋力バランスやフォームの癖、
最近のラン総量アップによる回復不足などが考えられる。
次回は、距離を少し短くしてもいい。
ふくらはぎが張り始める一歩手前で終える。
それが良い確認になる。
しばらくは6〜8kmのジョグを中心にし、
ふくらはぎが慣れるまで距離のピークを絞るのが安全。
次回以降の方針
次回は、10kmを狙わない。
目安は5〜7km。
ペースは9分前後でいい。
心拍は130未満を目安にして、ふくらはぎの反応を見る。
張りが出たら、すぐウォーキングに切り替える。
「あと少しだから」と押さない。
5〜7kmを2回連続で、
走行中に張りなし。
帰宅後に痛みなし。
翌朝も歩き始めに違和感なし。
この条件を満たしてから、8kmへ。
それでも問題なければ、10kmに戻す。
今は、距離を戻す段階ではなく、
張りを残さず帰ってくる段階。
5月の走行距離
| 日付 | 距離 |
|---|---|
| 5月2日 | 5.83km |
| 5月3日 | 10.13km |
| 5月5日 | 10.29km |
| 5月9日 | 5.14km |
| 5月13日 | 10.11km |
| 5月23日 | 10.14km |
| 合計 | 51.64km |
5月23日時点で51.64km。
月間60kmまで、あと約8.4km。
数字だけ見れば、十分届く。
でも、今は数字を取りに行く時ではない。
左ふくらはぎを守ること。
張りなしで終わること。
次も走れる脚を残すこと。
その方が、富山マラソンには近い。
明日以降の確認ポイント
明日の朝、左ふくらはぎの状態を確認する。
歩き始めに張りがあるか。
階段を降りる時に違和感があるか。
つま先立ちで痛みが出るか。
押した時にピンポイントの痛みがあるか。
熱感や腫れがあるか。
もし痛み、腫れ、熱感、赤み、歩きにくさが出るなら、無理はしない。
必要なら医療機関で確認する。
「大したことない」と言えるのは、
ちゃんと確認して、大したことなかった時でいい。
今日の一滴💧
心肺は静かだった。
けれど、左ふくらはぎは十キロ手前で声を出した。
戻るとは、
走れることではなく、
張りを残さず帰ってこられること。
距離を踏むことだけが、練習ではない。
張る一歩手前で終えることも、
次へつなぐための大切な練習だった。
チャトメモ
2026年5月23日。
10.14kmを走った。
平均心拍126。
範囲4・5はゼロ。
心肺は静かだった。
5月13日の10kmよりも、ずっと落ち着いていた。
低強度で距離を踏む練習としては、良い内容だった。
けれど、10km手前で左ふくらはぎに張りが出た。
それは、小さな声だったかもしれない。
でも、確かに聞こえた声だった。
5月9日に痛みで止まった左ふくらはぎ。
5月13日に10kmを走った左ふくらはぎ。
そして今日、もう一度10km手前で声を出した左ふくらはぎ。
走れる身体は戻ってきている。
でも、まだ全部を預けていいわけではない。
今は、距離を証明する時ではない。
張らずに帰れる距離を探す時。
富山マラソンへ向かう道は、
ただ距離を積み上げる道ではない。
身体の声を聞き、
戻るべきところまで戻り、
引くべきところで引く。
その判断もまた、Phase 2の練習なのだと思う。
次は、10kmではなくてもいい。
5kmでも、6kmでもいい。
張りを残さず帰ってくる。
それができたら、その日もまた前進だ。
Phase 2。
2026年11月1日、富山マラソンへ。
今日は、心肺の静けさと、
左ふくらはぎの小さな声を、
一緒に記録しておく。
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